تغذیه کودکان ۱۲-۶ ماهه 

شیر مادر تا پایان شش ماهگی به تنهایی و بدون اضافه کردن هر نوع غذای کمکی برای رشد طبیعی شیرخوار کافی است. 

بعد از شش ماهگی نیازهای غذایی شیرخوار فقط با شیر برآورده نمی شود و باید علاوه بر شیر، غذاهای نیمه جامد را نیز برای او شروع کرد. 

مناسب ترین غذاها برای تغذیه تکمیلی، غذاهایی هستند که:

 مقوی و مغذی باشند.

متناسب با سن کودک تغییر کند.

 تازه و بدون آلودگی باشند و پاکیزه و بهداشتی تهیه شوند.

 مواد اولیه آن در دسترس بوده و امکان تهیه آن برای خانواده وجود داشته باشد.

 بهترین سن برای شروع غذاهای کمکی:

 هفته اول ماه هفتم تولد کودک، سن شروع تغذیه تکمیلی است، ولی چنانچه بین ۴ تا ۶ ماهگی با وجود تلاش والدین و کارکنان بهداشتی منحنی رشد کودک نشان دهنده رشد نامناسب کودک باشد، می توان غذای کمکی را شروع کرد.

 توصیه های کلی:

 مواد غذایی را چه از نظر مقدار و چه از نظر نوع، باید تدریجاً به رژیم غذایی شیرخوار اضافه کرد.

 از یک نوع غذای ساده شروع شود و کم کم مخلوطی از چند نوع غذا به کودک داده شود.

 غذا از مقدار کم شروع و به تدریج بر مقدار آن افزوده شود.  بین اضافه کردن مواد غذایی مختلف حدود ۵ تا ۷ روز فاصله در نظر گرفته شود.

 اولین غذایی که به کودک داده می شود، باید کمی غلیظ تر از شیر تهیه شود و سپس به تدریج غذاهای نیمه جامد و جامد داده شود.

  غذاها با قاشق و مایعات با لیوان به شیرخوار داده شود.

هنگام دادن غذاهای نیمه جامد و جامد، شیرخوار در وضعیت نشسته قرار گیرد.

 غذای شیرخوار به مقدار کم و برای یک وعده تهیه گردد. در صورت باقی ماندن غذا، می توان آن را به مدت ۲۴ ساعت در یخچال نگه داری نمود. در غیر این صورت آن را باید در فریزر گذاشت.

غذای نگه داری شده فقط به مقدار مصرف یک وعده کاملاً داغ گردد و پس از خنک کردن به کودک داده شود.

 تا یک سالگی به غذای کودک نمک اضافه نگردد ولی پس از یک سالگی کمی نمک (نمک یددار تصفیه شده) به غذای شیرخوار
می توان اضافه نمود.

 سبزی ها قبل از مصرف کاملاً شسته و بلافاصله پس از خرد کردن به غذا اضافه گردد.

مصرف حتی مقدار کمی گوشت در سوپ کودک، ارزش غذایی را افزایش می دهد، بدین منظور هر نوع گوشت مانند گوسفند، گوساله، مرغ و ماهی که در دسترس خانواده است مصرف گردد.

 در دستور تهیه بعضی از غذاها مقداری کره یا روغن مایع به هنگام طبخ و مقداری دیگر به هنگام غذا دادن به کودک اضافه شود.

در مورد کودکانی که روند رشدشان خیلی بیشتر از طبیعی است، مقدار مصرف روغن یا کره را در غذای کودک کمتر کرده و برعکس اگر کودک تأخیر رشد دارد کمی بیشتر روغن یا کره به غذای او اضافه گردد.

ترتیب دادن غذاهای کمکی به شیرخوار بسیار مهم است و باید از هفته اول ماه هفتم تولد، مرحله به مرحله غذاهای خاصی را به شیرخوار داد.

نحوه شروع و ادامه غذای کمکی:

 غلات مانند برنج بهترین ماده غذایی برای شروع تغذیه تکمیلی است زیرا هضم آن آسان است. فرنی یکی از بهترین غذاهایی است که می توان از یک بار در روز به اندازه ۱ تا ۳ قاشق مرباخوری شروع کرد و به تدریج بر مقدار آن، متناسب با اشتهای کودک افزود. 

 از هفته دوم شروع غذای کمکی می توان علاوه بر فرنی، شیر برنج (کاملاً پخته و له شده) و حریره بادام نیز به کودک داد.

 تغذیه شیرخوار با فرنی، شیر برنج و حریره بادام را می توان تا دو هفته ادامه داد.

 بسته به علاقه کودک به این نوع غذاها می توان حتی تا یکسالگی و یا بیشتر از این غذاها به عنوان یک وعده غذای کمکی به کودک داد .

 در هفته سوم مصرف انواع سبزی ها مثل سیب زمینی، هویج، جعفری، گشنیز، کدو، لوبیا سبز و . برای تغذیه کودک شروع می شود. در این هفته علاوه بر فرنی می توان با گوشت، سبزی ها و برنج سوپ تهیه کرد.

 بهتر است سبزی ها را تک تک و به مرور به سوپ اضافه نمود.

 از هفته چهارم باید حتماً گوشت  به سوپ کودک اضافه کنید. گوشت را باید به قطعات کوچک تقسیم کرده و یا از گوشت چرخ کرده استفاده کنید توجه داشته باشید که گوشت باید کاملاً پخته و له شود.

 پوره سبزی ها مانند سیب زمینی، هویج، کدو حلوایی و نخود سبز به صورت پخته شده و نرم شده همراه با کمی روغن یا کره غذای مناسبی برای شیرخوار است.

از ماه هشتم زندگی علاوه بر سوپ می توانید زرده تخم مرغ را برای کودک شروع کنید، زرده باید کاملاً آب پز و سفت باشد. ابتدا باید به اندازه یک قاشق چای خوری از زرده پخته شده را در آب یا شیر له کرده و به شیرخوار بدهید.

به تدریج مقدار زرده را افزایش دهید تا در ظرف یک هفته به یک زرده کامل تخم مرغ برسد. آن گاه می توانید یک روز در میان یک زرده کامل یا هر روز نصف زرده تخم مرغ به شیرخوار بدهید.
 استفاده از سفیده تخم مرغ تا پایان یک سالگی توصیه نمی شود.

با افزایش سن و پذیرش بیشتر شیرخوار، سوپ  و غذاهای نرم باید تبدیل به غذاهای سفت تر شوند یعنی باید با اضافه کردن غذاهای
سفت تر و کمی قابل جویدن، عمل تکامل جویدن در شیرخوار تقویت شود.

اگر تدریجا" مواد غذایی سفت اضافه نشود و شیرخوار به عمل جویدن تشویق نگردد و برای مدت ها از غذاهای له شده استفاده کند، علاوه برابتلا به تأخیر رشد بعدا"در جویدن غذاهای سفت دچار مشکل خواهد شد.
 
 برای این کار می توان از حدود ۸ ماهگی تکه های نان و بیسکویت هم به دست شیرخوار داد.

 از ۸ ماهگی می توانید به غذای شیرخوار ماست تازه و شیرین نیز اضافه نمود.

از ۹ ماهگی می توانید در تهیه سوپ شیرخوار از حبوبات استفاده نمایید. می توانید از انواع حبوبات خیس شده و پوست کنده که کاملاً پخته و نرم باشد، مانند عدس، ماش، لوبیا و یا حبوبات جوانه زده استفاده کنید.

حبوبات منبع خوبی برای تأمین پروتئین و املاح هستند و همراه با غلات و شیرمادر غذای کاملی را تشکیل می دهند.

 آب میوه طبیعی آخرین ماده غذایی است که به برنامه غذایی کودک در سال اول اضافه می شود و حاوی ویتامین و املاح معدنی است. 

 آب میوه را باید در ابتدا به صورت رقیق شده و از یک قاشق مرباخوری در روز شروع و تدریجاً به مقدار آن افزود. بهتر است مدت ۷-۵ روز فقط از یک نوع آب میوه استفاده شود تا اگر ناسازگاری و یا حساسیتی برای شیرخوار به وجود آمد، شناخته شود.

مصرف توت فرنگی، گیلاس و آلبالو، کیوی، خربزه و اسفناج، سفیده تخم مرغ و شیر گاو به دلیل ایجاد حساسیت و همچنین مصرف عسل در سال اول زندگی به دلیل احتمال آلودگی با کلستریدیوم بوتولینوم توصیه نمی شود. 
 

روغن ماهی و 11 فایده آن برای سلامتی

تعدادی از مزایای سلامت رژیم غذایی حاوی روغن ماهی از این قبیل است:

اسکلروز متعدد یا ام اس:  اسیدهای چرب امگا 3 به کنترل علائم افراد مبتلا به این اختلال کمک می کند.
 

سرطان پروستات: روغن ماهی ممکن است خطر ابتلا به سرطان پروستات را کاهش دهد. امگا 3 در واقع از تبدیل شدن سلولهای سالم و طبیعی به سلولهای سرطانی جلوگیری کرده و مانع از رشد غیرعادی سلولی می‌ شود.

افسردگی: روغن ماهی علاوه بر کاهش افسردگی باعث تنظیم نوسانات خلقی شده و به بهبود خلق و افزایش روحیه کمک می ‌کند. همچنین مصرف این چربی ها در دوران بارداری از ابتلای مادر به افسردگی پس از زایمان پیشگیری می کند.

مزایای سلامت روان: روغن ماهی ممکن است علائم مشکلات رفتاری در جوانان به ویژه کسانی که به بیش فعالی مبتلا هستند را کاهش دهد.
 

مزایای حافظه: مصرف اسیدهای چرب امگا 3 منجر به بهبود حافظه در بزرگسالان و جوانان می شود ضمن این که به قدرت استدلال و تقویت قدرت تمرکز کمک می ‌کند. روغن ماهی جریان خون را بهبود می‌ بخشد و حتی روی هورمونها و سیستم ایمنی بدن نیز تاثیرگذار است که در نهایت روی عملکرد مغز تاثیر می ‌گذارد.

مزایای قلب: روغن ماهی نه تنها به پایین آمدن سطح تری گلیسیرید و کلسترول خون کمک می ‌کند بلکه در جلوگیری از سفت شدن عروق و پیشگیری از ضربان غیرعادی قلب نیز نقش به سزایی دارد.
 

حفاظت در برابر آایمر: شماری از مطالعات پزشکی نشان داده است که مصرف روغن ماهی به کاهش خطر ابتلا به بیماری آایمر، زوال عقل و حتی شیزوفرنی کمک می ‌کند.
 

حفاظت از بینایی: مصرف اسید چرب امگا 3 از چشم‌ ها در برابر عارضه دژنراسیون ماکولای وابسته به سن جلوگیری می‌ کند و همچنین خطر بروز سندرم خشکی چشم را کاهش می ‌دهد.
 

صرع: بیماران مبتلا به صرع که از دوزهای پایین مکمل های روغن ماهی استفاده می کنند، حملات تشنج در آنها کاهش می یابد.
 

مزایا برای جنین: مصرف امگا 3 در سه ماهه آخر بارداری منجر به افزایش رشد شناختی در جنین می شود. ضمنا مصرف این روغن ها از تولد زودرس یا تولد نوزاد زیر وزن طبیعی و نیز از سقط جنین جلوگیری می کند.

تاثیر ضد التهابی: روغن ماهی نقش موثری در کاهش التهاب در خون و بافت‌ ها دارد. این مکمل برای بهبود اختلالات گوارشی، سندرم روده کوتاه و بیماریهای التهابی مزمن مفید است.

منبع

خرما و بادام جایگزین لبنیات !

ایا درست است که
ﺧﺮﻣﺎ ﻭ ﺑﺎﺩﺍﻡ ﺑﺨﻮﺭﺪ، ﺮﺍ؟؟؟ ﺴ ﻪ ﻫﺮ ﺷﺐ 10 ﺍﻟ 15 ﺗﺎ ﻣﻐﺰ ﺑﺎﺩﺍﻡ ﺭﺍ ﺑﺎ 3 ﺍﻟ 5 عدد ﺧﺮﻣﺎ ﺑﺨﻮﺭﺩ ﺗﺎ آﺧﺮ ﻋﻤﺮﺵ ﻧﻪ ﺳﺎﺪ ﺍﺳﺘﺨﻮﺍﻥ ﺳﺮﺍغش می آید ﻧﻪ آﺭﺗﺮﺯ می ﺮﺩ، ﺧﺮﻣﺎ ﺩﺍﺭﺍ ﻭﺘﺎﻣﻦD ﺯﺎﺩ ﺍﺳﺖ ﻭ ﺑﺮﺍ ﺟﺬﺏ ﻠﺴﻢ موجود در بادام مفید است ﺍﺯ ﺷﻔﺘ ﻫﺎ ی دیگر خرما ﺍﻦ ﺍﺳﺖ ﻪ ﺩﺍﺭﺍ ﺘﺎﺳﻢ ﺍﺳﺖ لذا ﺑﻪ ﺟﺎ ﻟﺒﻨﺎﺕ، ﺧﺮﻣﺎ ﻭ ﺑﺎﺩﺍﻡ ﺭﺍ ﺸﻨﻬﺎﺩ ﻣﻨﻢ .

در ابتدا بهتر است توجه داشته باشید که مقدار کلسیم موجود در بادام ، 269میلی گرم به ازای هر 100گرم میباشد; مصرف 10الی 15بادام بصورت روزانه نهایتا 40میلی گرم از کلسیم روزانه یک فرد را تامین کند درصورتی که مقدار دریافت روزانه کلسیم برای هرفرد به طور میانگین 1200-800 میلی گرم  در روز میباشد .

در رابطه با تامین کلسیم روزانه بهتر است بدانید که انواع لبنیات غنی ترین و بهترین منبع کلسیم هستند و کلسیم موجود در آنها براحتی جذب می‌شود؛، طبق مطالعات زیست دسترسی کلسیم در لبنیات 32% و زیست دسترسی آن در بادام 21%گزارش شده است .  
هر لیوان شیر 300 میلیگرم کلسیم دارد که یک سوم نیاز روزانه ما را تأمین می‌کند. ماست ، پنیر و بستنی هم چون از شیر

تهیه می‌شوند کلسیم قابل توجهی دارند. ماهی نیز منبع خوبی برای کلسیم است ماهیهایی چون ماهی آزاد ، ماهی تن و ساردین مقدار مناسبی کلسیم دارند. 
 

برای تأمین کلسیم روزانه ، حداقل 2 لیوان لبنیات لازم دارید به علاوه باید از سبزیجات و حبوباتی که کلسیم قابل توجهی دارند نیز بیشتر استفاده کنید.
 

 لبنیاتی مانند شیر ، نه فقط منبع خوب کلسیم بلکه منبع خوبی برای املاح مورد نیاز بدن انسان‌ها مانند فسفر، منیزیم و پتاسیم و ویتامین‌های آ، ب۱، ب۲، ب۶، ب۱۲، ث، د، کا، ئی، نیاسین، و اسید فولیک نیز میباشند .
در رابطه با خرما باید دقت داشت که مقدار ویتامین D در خرما حدود صفر میباشد و منبع اصلی دریافت این ویتامین بجز منابع گیاهی مثل غلات و حیوانی مثل ماهی ساردین و شیر، تخم مرغ ونور آفتاب است. بطوری که ۱۰ تا ۲۰ دقیقه ماندن در زیر نور آفتاب، نیاز روزانه بدن انسان به این ویتامین را تأمین می‌کند. 

در اخر بدانید که مصرف بادام و خرما هرچند که مفید است ولی به هیچ وجه نمیتواند جای لبنیات را در تامین کلسیم روزانه بگیرد .

بهترین زمان خوردن قرص یا کپسول مولتی ویتامین مینرال چه زمانی است؟

مولتی‌‏ویتامین‏ها ترکیبی از ویتامین‏های محلول در آب و چربی هستند که گاهی مینرال (مواد معدنی) هم دارند. مصرف برخی مولتی‌‏ویتامین‏ها و مینرال‏ها با معده خالی بهتر است و برخی دیگر همراه با غذا زیرا:

اگر در مولتی‌‏ویتامین، ویتامین A و D وجود داشته باشد، جذب آن با ترشح شیره گوارش در صفرا بهتر انجام می‌‏شود.

اما اگر حاوی مینرالی مانند آهن باشند، برخی عوامل بر جذب آهن اثر می‏‌گذارد و تا حدودی میزان جذب آن را کاهش می‏‌دهد مثلا اگر مولتی‌‏ویتامین مینرالی که حاوی آهن است، همزمان با غذا مصرف شود، فیبر موجود در غذاهای فیبردار یا کلسیم موجود در شیر و ماست می‌‏تواند تا حدودی اثر مهاری بر جذب آن داشته باشد.

جذب مولتی‌ویتامین‏هایی هم که حاوی زینک (روی) هستند، تحت‏‌تاثیر همین عوامل قرار می‏‌گیرد. 

بنابراین به‏‌طور کلی بهتر است مصرف مولتی‌ویتامین یا مولتی‏‌ویتامین مینرال پس از صرف غذا باشد. البته مصرف آنها هیچ تداخلی با هم ندارد و پزشک با توجه به شرایط و وضعیت فرد نوع مولتی‌ویتامین (به شکل قرص یا شربت) را تجویز می‏کند.
 

۲۵راهکار طلایی در پیشگیری از افزایش وزن در تعطیلات：

1از قبل برنامه ریزی کنید：
تعطیلات نوروز ممکن است باعث نگرانی افرادی شود که کنترل وزن برای انها اهمیت دارد زیرا در بیشتر مهمانی ها کانون توجه غذا است.

اما افراد میتوانند با برنامه ریزی از قبل نگرانی هایی مانند این که چه بخورند را از بین ببرند.
اگر معاشرت با اقوام و دوستان مرکز توجه قرار گیرد بهتر میتوانید از تعطیلات لذت ببرید. 

بهتر است به مهمانی ها فقط به چشم جایی برای سرو غذا نگاه نکنیم,بلکه برای فعالیت های گروهی و معاشرت با اقوام وقوام بیشتر ارزش قایل شویم. 
 

2- در مورد زمان غذا خوردن فکر کنید：
خیلی از خانواده ها وعده غذایی حجیم را در زمان نامناسب از روز مانند بعد از ظهر میل میکنند.

اگر فرد از قبل برای این مورد امادگی داشته باشد می تواند تغییرات لازم را در صورتی که سرو غذا همگام با برنامه غذایی روزانه اش نباشد انجام دهد.

مثلا میان وعده غذایی را در زمان همیشگی وعده غذایی اصلی میل کنید.
این موضوع مخصوصا برای افرادی که مبتلا به دیابت هستند و یا از رژیم های کاهش وزن پیروی میکنن حایز اهمیت است.

3- به آهستگی غذا را بجوید：
آهسته غذا خوردن مخصوصا وقتی که پیش غذاها متنوع است کار راحتی نخواهد بود.اما باید این نکته را به خاطر داشته باشیم که هر چه سریع تر غذا بخوریم,بدن زمان کافی برای ارسال پیام سیری به گیرنده های مربوط را نخواهد داشت.
این در حالی است که ۲۰دقیقه وقت برای ارسال پیام های مذکور به مغز زمان لازم است.

اگر بعد از صرف یک بشقاب غذا سیر نشدید,۱۰دقیقه صبر کنید و بعد برای دومین بار غذا بکشید.

بهتر است آهسته غذا بخورید و چند ثانیه را برای هر لقمه صرف کنید تا نتیجه بهتری بگیرید.

بعد از هر لقمه چنگال تان را پایین بگذارید تا سرعت غذا خوردنتان کاهش یابد. سعی کنید بدین شیوه کل رفتار غذا خوردن را تحت کنترل بگیرید.

4- فیبر غذایی را فراموش نکنید：

توصیه میشود میان وعده قبل از مهمانی از سبزی ها و غذاهای غنی از فیبر مانند حبوبات انتخاب شود تا مدت بیشتری فرد را سیر نگه دارد.

5- بشقاب کوچک انتخاب کنید：
در طی سال ها اندازه بشقاب ها بزرگتر شده است و همین موضوع باعث خوردن بیش از حد و به دنبال آن اضافه وزن و چاقی شده است.

در مهمانی ها میتوانید درصورت امکان از میزبان تقاضا کنید تا بشقاب کوچک تری برای شما بیاورند.
مزیت این کار این است که با غذای کمتر احساس سیری خواهید کرد و از خوردن بیش از اندازه نیازتان نیز جلوگیری می شود.(بشقاب های کوچکتر سهم کمتری از غذا را در خود جای می دهند.)

6- در مورد مصرف پیش غذا عاقلانه عمل کنید：

سعی کنید بیشتر از سبزی های سرخ نشده یا از سالاد استفاده کنید.

اگر به جز غذای سرخ شده انتخاب دیگری ندارید،یک لقمه کوچک از آن بردارید و سعی نکنید که برای بار دوم از آن غذا بخورید.

برای شام یا ناهار نصف بشقاب خود را با سبزی ها و یک چهارم آن را با منبع پرو تیینی سالم مثل گوشت های  کم چرب(ترجیحا مرغ,ماهی و بوقلمون)کبابی شده یا حبوبات و یک چهارم بقیه را با منبع نشاسته ای مثل نان ترجیحا سبوس دار و یا برنج ترجیحا مخلوط با سبزی ها و حبوبات پر کنید.

7- چربی مصرفی تان را عاقلانه انتخاب کنید ：
بدن برای تأمین انرژی و جذب ویتامین های محلول در چربی به چربی سالم نیاز دارد,به علاوه چربی ها به حس سیری نیز کمک میکنند.

از این رو توصیه میشود در محدوده انرژی مورد نیاز روزانه خشکبار,تخم بزرک,روغن زیتون یا زیتون و روغن های حاوی اسید های چرب امگا۳ مانند：کانولا و هسته انگور و . مصرف شود.
پس بهتر است غذاها در فر یا به صورت کبابی تهیه شود و بعد به آنها روغن اضافه شود.

8- مصرف شیرینی ها را کاهش دهید：
در عید نوروز معمولا انواع شیرینی ها و تنقلات سرو میشود و گاهی اوقات مقاومت در برابر آنها برای افراد مشکل میشود.

اما اگر این نکته را بخاطر بسپاریم که شکر افزوده شده در این محصولات غذایی می تواند باعث چاقی و بدنبال آن عوارض قلبی عروقی و دیابت شود در مورد مصرف آنها تجدید نظر میکنیم.

بهتر است قند و شکر مصرفی ما در محدوده انرژی مورد نیاز از منابع طبیعی مانند میوه ها,غلات کامل و . تامین شود و سعی شود دسر هایی که بیشتر از میوه و لبنیات کم چرب تهیه شده اند بیشتر مورد توجه قرار گیرند.

9- 

نه گفتن را تمرین کنید：
در فرهنگ ما تعارفات مخصوصا در حیطه سرو غذا جای خاص خود را دارد.

در صورتی که میزبان بخواهد غذا را در بشقاب شما سرو کند می توانید مؤدبانه نه بگویید و بخواهید که خودتان مقدار غذای لازم را در بشقاب بریزید یا اگر سیر شده اید از خوردن امتناع کنید.

10-در هنگام صرف غذا تلویزیون تماشا نکنید：
تحقیقات نشان داده است که غذا خوردن همزمان با تماشای تلویزیون با انتخاب غذاهای ناسالم و خوردن بیش از اندازه نیاز ارتباط دارد.
توصیه می شود هنگام غذا خوردن از هر آنچه که تمرکز افراد را نسبت به غذا خوردن منحرف میکند اجتناب شود.
علاوه برا این,تبلیغات در مورد نوشیدنی ها و غذاهای با ارزش تغذیه ای پایین میتواند باعث افزایش تمایل افراد مخصوصا کودکان برای موارد مذکور شود.

11- _تمایل برای غذاهای پر انرژی：

اگر بعد از مصرف یک یا دو قاشق دسر باز هم به فکر ان هستید,سعی کنید افکارتان را بسمت فعالیت های مطلوبتان یا مصاحبت با مهمانتان منحرف کنید تا شدت تمایل تان برای این غذاها کم شود.

12- _به اندازه کافی آب بنوشید：
مراقب مصرف نوشیدنی های غنی از انرژی باشید.

در مهانی ها به جای مصرف نوشابه (حتی نوشابه رژیمی)سعی کنید از آب ساده استفاده کنید.

در صورتی که خودتان میزبان هستید می توانید آب طعم دار درست کنید و با افزودن چند برش لیمو ترش یا خیار و نعناع به آب آن را خوش طعم کنید.

بهتر است به جای شربت از آب ساده یا چای استفاده کنید.

اگر دوغ پر چرب سرو میشود انتخاب بهتر آب است.

۱۳_مصرف روزانه۷-۵سهم میوه و سبزی را هدف قرار دهید：

مصرف سبزی ها برای همه ضروری و برای افرادی که از رژیم های کاهش وزن پیروی می کنند یا دیابت دارند از اهمیت بیشتری برخوردار است.
از این رو مطمین شوید روزانه۷-۵سهم میوه و سبزی مصرف میکنید.
مزیت این روش این است که فرد را سیر نگه می دارد در حالی که خیلی از انرژی مورد نیاز روزانه استفاده نمی شود و قسمت قابل ملاحظه ای از ویتامین ها و املاح مورد نیاز بدن نیز تأمین می شود.

اگر گرم میوه و سبزی مصرفی را با گرم تنقلات مصرفی مقایسه کنید متوجه ارزش تغذیه ای بیشتر و انرژی کمتر میوه ها و سبزی ها می شوید.

اگر فکر میکنید در مهمانی ها سبزی ها به اندازه کافی سرو نمی شود می توانید پیشنهاد کنید که با خود سالاد یا سبزی های پخته به مهمانی ببرید.
معمولا افراد سعی میکنند خودشان را با غذاهایی به غیر از سبزی ها سیر کنند و جایی برای آن در نظر نمیگیرند,بنابراین برای اطمینان از مصرف کافی این گروه غذایی پیش نهاد می شود غذا را ابتدا با خوردن سالاد شروع کنید.

۱۴_غذاهای پر انرژی را روزانه بیشتر از یک سهم مصرف نکنید：
ما کنترلی بر محیط غذایی هوس انگیز پیرامونمان نداریم,ولی می توانیم مقدار غذایی را که وارد معده مان میشود را مدیریت کنیم.اگر باید به طور مداوم در مهمانی ها شرکت کنید می توانید با رعایت این نکته از خوردن بیش از حد جلوگیری کنید.

یکی از این نکات کلیدی روش‘روزانه یک عدد ’است：به طوریکه اگر در چندین مهمانی دسر و شیرینی سرو می شود فقط در یکی از آنها از این غذا استفاده کنید و در این صورت برای جبران آن باید کل انرژی دریافتی تان را با ورزش کردن افزایش دهید.

اگر یک روز مهمانی نرفتید این قانون را فراموش کنید و از میان وعده کم انرژی به جای شیرینی استفاده کنید و سعی نکنید با دو برابر کردن سهم روز بعد آنرا جبران کنید.

۱۵_به اندازه کافی بخوابید：

اگر عادت به شب زنده داری و خوابیدن دیر هنگام در زمان تعطیلات دارید در مورد این عادت تجدید نظر کنید,زیرا افرادی که به اندازه کافی نمیخوابند تمایل به غذا خوردن مخصوصا غذاهای پر چرب و محتوی قند و شکر دارند.

بنابراین با خواب کافی خود را در برابر غذا خوردن بیش از حد بیمه کنید.

۱۶_از لحاظ بدنی فعال باشید：
بهترین راه برای جبران غذا خوردن بیش از حد معمول فعالیت بدنی است.

سعی کنید از میز غذاها فاصله بگیرید و همراه خانواده و دوستان از انجام فعالیت ها و بازی های دسته جمعی لذت ببرید.
بازی های دسته جمعی یکی از سنت های دیرین ایرانی هاست که رفته رفته به دست فراموشی سپرده میشود سعی کنید در احیای ان کوشا باشد.

۱۷_ریزه خواری را فراموش کنید：
اگر هنگام غذا درست کردن عادت به ریزه خواری دارید و نمی توانید این عادت را ترک کنید

حداقل غذاهای کم انرژی را در دسترس قرار دهید و فراموش نکنید که قند خون تان را قبل از وعده اصلی افزایش ندهید.

سبزی های پخته یا خام به همراه تکه های کوچک پنیر میتواند انتخاب مناسبی باشد.

۱۸_از قبل برنامه ریزی کنید و هیچ وعده غذایی را حذف نکنید：
بعضی افراد سعی می کنند در طی روز وعده های اصلی غذایی یا میان وعده غذایی را حذف کنند تا جای بیشتری برای وعده غذایی در مهمانی داشته باشند.

این افراد باید بدانند اگر به خودشان گرسنگی بدهند کنترل غذا خوردن برایشان مشکل می شود و از طرف دیگر با مصرف وعده غذایی حجیم با افزایش ناگهانی قند و انسولین خون مواجه می شوند که فرایند ذخیره چربی را تسهیل می کند.

بنابراین پیشنهاد می شود که صبحانه را به اندازه کافی بخورید و اگر قرار است شام به مهمانی بروید وعده ناهار و میان وعده هایتان را فراموش نکنید,اما بهتر است غذاهایی را که انتخاب میکنید کم انرژی و با محتوی کربوهیدرات کم باشد نه این که غذایی را حذف کنید.

19- چشیدن غذا هنگام پختن را محدود کنید：
اگر مجبور به پخت چندین نوع غذا هستید و همه آنها را چندین بار می چشید ممکن است علاوه بر ریزه خواری اشتهایتان را برای وعده غذایی اصلی از دست دهید.

پیشنهاد میکنیم چشیدن غذا را محدود به زمان قبل و بعد از افزودن ادویه کنید و فقط چند لقمه کوچک از غذا را بخورید و قاشق کوچک کنار ظرف غذا بگذارید.

اگر هم امکان چشیدن غذا در مرحله پایانی پخت وجود دارد این کار را تا آن موقع به تعویق بیاندازید.

20_به طور انتخابی عمل کنید：
هرگز تصور نکنید که باید تمام غذاهای موجود در میز سرو غذا را بچشید.

توصیه می شود مقداری از غذای مورد علاقه تان را در بشقاب بریزید و از بقیه غذاها صرف نظر کنید.

به طور مثال：اگر چندین نوع برنج سرو می شود بهتر است به مصرف یک نوع بسنده کنید.
اگر می خواهید از همه غذاها بچشید باید سهم کمتری را از هر کدام انتخاب کنید.

21_آگاهانه در مورد آنچه می خورید فکر کنید：
اغلب افراد در هنگام مهمانی ها به آنچه میخورند اهمیت نمی دهند و ناآگاهانه غذا مصرف می کنند.

توصیه می شود وقتی به مهمانی رسیدید آب بخورید و از مصرف تنقلات پرهیز کنید.

وقتی اماده غذا خوردن بودید در مورد غداها فکر کنید و آنها را به غذاهای پر انرژی,غذاهای سرخ شده,دسرها,محتوی پنیر و . و غذاهای کم انرژی مانند：سبزی ها و غذاهای سرخ نشده طبقه بندی کنید.

می توانید ۱یا۲انتخاب از غذا های پر انرژی داشته باشید ولی بقیه بشقابتان را با غذاهای کم انرژی پر کنید.

سعی کنید هنگام غذا خوردن بشینید و به خودتان زمان بدهید.
اگر هنوز سیر نشده اید موارد فوق را تکرار کنید.

22_اگر غذا به صورت بوفه سرو می شود：

کوچکترین بشقاب در دسترس را بردارید و سعی کنید بشقابتان را از غذاها انباشته نکنید.

سعی کنید ساده ترین غذایی که برای شما جذاب است را انتخاب کنید.

۲۳_در مورد دسرها بسیار مراقب باشید：
بهتر است دسر را در کمترین مقدار ممکن مصرف کنید.

اگر چندین نوع دسر سرو میشود و شما می دانید که نمی توانید بعد از خوردن یک لقمه جلوی خودتان را بگیرید,بهتر است موردی را انتخاب کنید که به آن علاقه دارید و از موارد دیگر صرف نظر کنید.در این مورد نیز افراط نکنید.

۲۴_از سس ها استفاده نکنید：
از مصرف سس ها یا غذاهایی که با خامه یا مایونز درست شده است پرهیز کنید.

میتوان برای سالاد از جایگزین لیمو یا سرکه استفاده کنید.

۲۵_پرهیز از خوردن بیش از حد：

حتی اگر غذاهای نسبتا سالم میخورید از خوردن بیش از حد پرهیز کنید.

سهم غذای مصرفی را بدقت انتخاب کنید.

healthline

برنج قهوه‌ای؛ مفید برای کاهش خطر ابتلا به دیابت

برنج قهوه‌ای بهتر از برنج سفید بوده و بر اساس نتایج پژوهش‌های اخیر می‌تواند خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد.

برای حفظ ارزش غذایی برنج بهتر است آن را به شکل کته تهیه کنید با آبکش کردن آن قسمت اعظم مواد مغذی و ویتامین های  آن هدر می رود.

برنج سفید به این دلیل سفید رنگ است که آسیاب و تصفیه می‌شود. برای همین هم ارزش غذایی آن کمتر می شود.

اما شرایط برنج قهوه‌ای کاملاً متفاوت است. این نوع برنج آسیاب نشده و برای همین خواص مغذی آن حفظ شده است.

به همین دلیل جای تعجب نیست که نتایج پژوهش‌های اخیر نشان می‌دهد برنج قهوه‌ای قادر است خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد.

نتایج این پژوهش اروپایی نشان می‌دهد اگر شما به جای حدود 340 گرم برنج سفیدی که در هفته مصرف می‌کنید برنج قهوه‌ای مصرف کنید، میزان ابتلا به دیابت 16 درصد کاهش می‌یابد؛ و اگر به جای مصرف برنج سفید، دانه های کامل را جایگزین کنید این خطر را به میزان 36 درصد بیشتر کاهش می‌دهید.

مصرف خیلی زیاد برنج سفید، مشکل‌ساز خواهد شد. لذا درمصرف آن تعادل را حفظ کنید.

برنج قهوه‌ای یک جایگزین مناسب برای برنج سفید محسوب می‌شود زیرا تصفیه نشده (یا کمتر تصفیه شده) و خواص مغذی و پوسته‌ی خود را حفظ کرده که حاوی فیبر نامحلول در آب است.

توجه داشته باشید که جو، جو دو سر و سبوس جزو دانه‌های دیگری هستند که خواص بیشتری نسبت به برنج سفید دارند و بهتر است در الویت قرار بگیرند.

برنج قهوه ای را میتوان با سبزیجاتی نظیر گوجه ،قارچ ،فلفل دلمه وهویج ویا حبوباتی نظیر نخودفرنگی ولوبیافرنگی ترکیب کرد وپلوهایی بافیبر بالا تهیه کرد کما اینکه میتوان با ترکیب برنج قهوه ایی و حبوباتی نظیر لوبیا چشم بلبلی ،عدس ،ماش وباقلا  پلوهایی مقوی ومفید تهیه کرد